Geen of minder vlees eten

Er zijn tal van redenen waarom mensen geen of minder vlees eten. Sommigen maken die keuze om ethische of financiële overwegingen, anderen in verband met hun godsdienst of gezondheid.

Een voeding waarbij één dag per week geen vlees gegeten wordt, is niet te vergelijken met een veganistische voeding waarbij nooit vlees, vis, ei of melk gebruikt wordt. Daarom zetten we een aantal mogelijkheden op een rij, en noemen daarbij de aandachtspunten. We zijn er ons van bewust dat deze opsomming niet volledig is, er komen ook veel andere ‘tussenvormen’ voor. Sommige mensen eten bijvoorbeeld geen vlees maar wel vis en andere zeedieren (pescotariërs). Op onze receptenpagina is een groeiend aantal recepten zonder vlees en recepten met vis te vinden.

Veel mensen eten één dag per week geen vlees, zij worden ook wel part-time vegetariërs genoemd. Aanleiding kan bijvoorbeeld de documentaire 'Meat the Truth' of de campagne ‘Meat-Free Monday’ van Paul McCartney zijn, waarbij restaurants op maandag geen vlees op het menu zetten. Ook een heel oude traditie kan onbewust ten grondslag liggen aan een dagje zonder vlees: bij veel (van oorsprong) katholieken komt op vrijdag vaak geen vlees (maar wel vis) op tafel. Dit heeft te maken met het christelijke vasten: omdat Jezus op vrijdag gekruisigd is, eten katholieken van oudsher op die dag sober en vleesloos om zo stil te staan bij het lijden van Jezus.

Aandachtspunten:
Als u een gevarieerde, gezonde voeding gebruikt is geen aanpassing nodig als u één dag of enkele dagen per week geen vlees eet.

De meeste mensen die geen vlees eten, gebruiken wel melk(producten), kaas en eieren. Zij worden daarom lacto-ovo-vegetariërs genoemd.

Aandachtspunten:
Een vegetarische voeding kan heel goed passen in de wetenschappelijk onderbouwde voedingsrichtlijnen die de Gezondheidsraad heeft opgesteld. Minder verzadigd vet is bij deze voeding meestal een pluspunt, al hangt de hoeveelheid verzadigd vet uiteraard af van de vervanging die gekozen wordt (kaas bevat bijvoorbeeld juist veel verzadigd vet) en de keuze van de andere producten (boter, (volle) melk, koek). Een aantal voedingsstoffen vraagt extra aandacht: Een voeding zonder vlees bevat meestal minder eiwit, vitamine B12, B1, ijzer en omega-3-vetzuren

• Eiwit: Het is geen probleem om wat minder eiwit binnen te krijgen, dit is meestal juist een voordeel omdat devleesbevattende voeding van de gemiddelde Nederlander juist meer eiwit bevat dan wenselijk is.
• Vitamine B12: Melk en melkproducten en ei bevatten vitamine B12, waarmee in een gedeelte van de behoefte voorzien wordt, het is belangrijk om alert te zijn op een tekort in verband met onder andere bloedarmoede.
• IJzer: IJzer zit zowel in dierlijke (vlees, kip, eieren) als in plantaardige producten (graanproducten, peulvruchten, groente), terwijl het aan sommige voedingsmiddelen wordt toegevoegd. In dierlijke producten komt het ijzer voor als haemijzer, dat veel gemakkelijker wordt opgenomen dan het non-haemijzer dat in planten zit, bovendien kunnen fytaten in vezelrijke voeding de opname van ijzer beperken. Door deze factoren is de kans op ijzertekort bij het gebruik van een voeding zonder vlees meer aanwezig dan bij het gebruik van een voeding met vlees. De opname van ijzer wordt bevorderd door een gelijktijdig gebruik van vitamine C uit bijvoorbeeld groente of fruit(sap).
• Omega-3-vetzuren: Als u er voor kiest om vlees noch vis te eten, dan mist u ook de grootste bron van de gezonde omega-3-vetzuren. Producten verrijkt met visolie (speciale eieren, halvarine) of capsules visolie zijn dan een overweging waard.

Hoeveel vleesvervangers hebt u nodig?
In onderstaande tabel ziet u hoeveel vlees of vis (bij de warme maaltijd plus broodbeleg) dagelijks voor de verschillende leeftijdsgroepen wordt aanbevolen en door welke producten dit kan worden vervangen. Tofu (tahoe) en tempé zijn sojaproducten die we uit de Indische keuken kennen, ze bevatten weinig ijzer. Kaas is ook een lekkere variatie, maar kaas bevat veel verzadigd vet en geen ijzer, en is daarom geen volwaardige vervanger. Natuurlijk mogen we de peulvruchten niet vergeten: goede eiwitleveranciers bomvol vezels en mineralen en B-vitamines (geen B12). Daarnaast zijn er kant-en-klare vleesvervangers zoals worstjes, schijven en ‘gehakt’. De ene soort is echter meer geschikt dan de andere omdat de hoeveelheid ijzer, vitamine B12 en vitamine B1 niet altijd wordt aangevuld. Bovendien is de vetzuursamenstelling niet altijd zo gunstig. Het is dus aan te raden om de (kleine lettertjes) van het etiket te bestuderen.

	1 - 4 jaar	4 - 8 jaar	9 - 13 jaar	14 - 19 jaar	vanaf 20 jaar
Vlees, vis of kip (gaar gewogen)	60 gram	80 gram	80 - 100 gram	100 - 125 gram	100 - 125 gram
Kant-en-klare vleesvervanger, sojabrokjes, seitan, tahoe, tempeh	60 gram	80 gram	80 - 100 gram	100 - 125 gram	100 - 125 gram
Ei	1	1,5	2	2	2
Noten en pinda’s	25 gram	30 gram	30 gram	40 gram	40 gram

Kaas is geen volwaardige vleesvervanger

Tips voor broodbeleg
Naast kaas en zoet beleg zoals jam, honing en (appel)stroop kunt u ook kiezen voor groente en fruit (aardbeien, banaan, geraspte wortel, paprika, tomaat), pindakaas of noten/zadenpasta, magere kwark of cottagecheese, kikkererwtenpasta of ander vegetarisch beleg.

Kinderen kunnen ook een volwaardige vegetarische voeding gebruiken. Vanaf 6 maanden kunnen zij fijngemaakte tofu, ei en peulvruchten eten. Vegetarische vleesvervangers en tempé bevatten vaak veel zout en/of pittige kruiden en kunnen beter pas vanaf 1 jaar gegeven worden. Opvolgmelk bevat meer ijzer dan koemelk en heeft daarom de voorkeur. Geef geen honing vóór de eerste verjaardag.

Veganisten eten geen vlees en gebruiken ook geen producten van dierlijke oorsprong zoals melk, kaas en eieren. Een veganistische voeding vraagt zeker de nodige aandacht, omdat het zonder gebruik van toevoegingen of supplementen vrijwel niet mogelijk is alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen te krijgen. Dit geldt zeker voor kinderen.

Aandachtspunten:

• Eiwit: de hoeveelheid eiwit vraagt aandacht, zeker voor bijvoorbeeld kinderen en kleine eters.
• Vitamine B12 (cobalamine): Een voeding zonder dierlijke producten bevat onvoldoende vitamine B12. Daarom is het nodig supplementen te gebruiken. Er zijn ook producten die verrijkt zijn met vitamine B12. Het is belangrijk om de hoeveelheid vitamine B12 die hierdoor geleverd wordt te berekenen omdat er veel misverstanden over bestaan. Gistextract bijvoorbeeld wordt vaak geadviseerd als goede vitamine B12-bron. Maar je zou er ongeveer twee potjes per dag van moeten gebruiken om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassen is 2,8 microgram.
• Calcium: Calcium is nodig voor sterke botten en een goed gebit. Het is vooral belangrijk in de groeiperiode voldoende calcium op te nemen omdat dit op latere leeftijd bescherming biedt tegen osteoporose (een aandoening waarbij de botten broos worden en snel breken). Het is vrijwel niet mogelijk om de aanbevolen hoeveelheid calcium uit alleen plantaardige producten binnen te krijgen. Het is weliswaar zo dat bij een voeding die minder eiwit bevat, het lichaam met minder calcium toe kan, maar ook dan blijft het moeilijk om de dan benodigde hoeveelheid binnen te krijgen zonder gebruik te maken van met calcium-verrijkte producten en/of supplementen.
• Vitamine B2(Riboflavine): in plantaardige producten komt vitamine B2 voor, maar slechts in kleine hoeveelheden. Voorbeelden:
  1 snee volkorenbrood: 0,02 milligram
  10 gram tarwekiemen: 0,08 milligram
  200 gram spinazie: 0,10 milligram
  Veganisten zullen daarom moeite hebben de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 1,1- 1,5 milligram (voor vrouwen geldt de laagste hoeveelheid) te halen. Om de aanbevolen hoeveelheid vitamine B2 binnen te krijgen zal het daarom nodig zijn gebruik te maken van met vitamine B2- verrijkte producten of supplementen.
• IJzer: IJzer zit zowel in dierlijke producten (vlees, kip, eieren) als in plantaardige (graanproducten, peulvruchten, groente), terwijl het aan sommige voedingsmiddelen wordt toegevoegd. In dierlijke producten komt het ijzer voor als haemijzer, dat veel gemakkelijker wordt opgenomen dan het non-haemijzer dat in planten zit, bovendien kunnen fytaten in vezelrijke voeding de opname van ijzer beperken. Door deze factoren is de kans op ijzertekort bij het gebruik van een voeding zonder vlees meer aanwezig dan bij het gebruik van een voeding met vlees. De opname van ijzer wordt bevorderd door een gelijktijdig gebruik van vitamine C uit bijvoorbeeld groente en fruit(sap).
• Vitamine D: Vitamine D stelt het lichaam in staat calcium uit het eten op te nemen en speelt daarom een belangrijke rol bij de vorming en het instandhouden van een gezond gebit en sterke botten. Vitamine D komt voor in dierlijke producten zoals vette vis, eieren, melk en andere zuivelproducten. Aan halvarine en margarine is vitamine D toegevoegd, olie bevat geen vitamine D. Het lichaam kan zelf in de huid vitamine D maken onder invloed van zonlicht. Een veganistische voeding bevat weinig vitamine D, daarom is hiervoor aandacht nodig. Aan een aantal groepen, waaronder jonge kinderen en zwangeren, wordt aangeraden extra vitamine D te gebruiken.
• Verzadigd vet en overige vitamines en mineralen: Veganisten eten meestal meer groente en fruit en andere plantaardige producten en letten meestal bewuster op het gebruik van tussendoortjes waardoor een veganistische voeding op dit punt meestal beter scoort dan een gemiddelde Nederlandse voeding.

In bovenstaand artikel vindt u algemene informatie over eten met minder of zonder vlees. Hebt u vragen over uw persoonlijke voeding, dan kunt u een diëtist bij u in de buurt raadplegen voor een advies op maat via www.nvdietist.nl of www.dietistencooperatie.nl. Als u op zoek bent naar een diëtist met een natuurlijke inslag kunt u op de adreslijst van www.natuurdietisten.nl of www.netwerkorthodietist.nl zien of er in uw buurt een diëtistenpraktijk is.

Kijk op de website van het Voedingscentrum:
www.voedingscentrum.nl (vegetarisch eten)
www.voedingscentrum.nl (veganistische voeding)