Voeding na de bevalling

Als je kindje geboren is, ben je natuurlijk supertrots en heb je misschien het gevoel dat je de hele wereld aankunt. De bevalling heeft je waarschijnlijk de nodige energie gekost en jouw situatie is ineens heel anders dan daarvoor: je bent (opnieuw) moeder! Geef jezelf daarom rust in de kraamtijd, laat het huishouden, het boodschappen doen en het koken zoveel mogelijk aan anderen over, en geniet.

Je denkt misschien dat je een zee van tijd hebt als de kraamverzorgende vertrokken is, je partner aan het werk is en er minder bezoek komt, maar de ervaring leert meestal anders. Je hebt waarschijnlijk je tijd hard nodig om een nieuw ritme te vinden. Stel niet te hoge eisen aan jezelf . Het lijkt misschien stoer om vrienden en familie die op bezoek komen uit te nodigen om te blijven eten en alle hulp af te slaan, maar waarschijnlijk is jouw omgeving ook blij om iets voor jullie te kunnen doen. Denk dus goed na voordat je “nee” zegt tegen aangeboden hulp.

Jouw lichaam heeft nu meer dan ooit een volwaardige voeding nodig, maar dit betekent niet dat je culinaire hoogstandjes moet uithalen en x-gangendiners op tafel moet toveren. Het is echt geen schande dat je ’s morgens niet kunt bedenken wat je ’s avonds gaat eten. Dit is een bekend verschijnsel als je nog niet zo lang geleden bevallen bent. Deze hoeveelheden worden nu aanbevolen. Als je borstvoeding geeft, heb je 1 á 2 sneetjes brood, een stuk fruit en een halve liter vocht extra nodig. Tijdens de zwangerschap was het belangrijk dat je bepaalde producten niet nam in verband met listeria en toxoplasmose. Als je niet meer zwanger bent, gelden de ‘gewone’ adviezen weer, al zijn er als je borstvoeding geeft nog wel een aantal dingen die extra aandacht vragen.

Hieronder vind je enkele tips en trucs om je op weg te helpen met de maaltijden:

• Receptenmapje
  Het is handig om dit klusje al te doen voordat je bevallen bent, bijvoorbeeld tijdens je zwangerschapsverlof, maar het kan natuurlijk ook nog na je bevalling: Print snelle gezonde recepten van het internet en bewaar ze in een mapje. Knip ook snelle recepten uit tijdschriften en schrijf recepten van jezelf of bekenden op.
• Spiekbrief
  Maak een eeuwigdurend boodschappenlijstje met producten die je regelmatig koopt (bij sommige supermarkten kun je dat ook via internet doen mbv jouw klantenkaart). Stop dit in je portemonnee als spiekbriefje.
• Noodvoorraad
  Verzamel ook een paar recepten met houdbare ingrediënten en zorg dat je die pakjes/blikjes/diepvriesproducten altijd in huis hebt. Loopt alles die dag in het honderd, dan kun je zonder dat je de deur uit moet een maaltijd uit de kast/diepvries trekken, die in een aantal minuten op tafel staat.
• Fast food
  Een bord soep, een tosti en daarbij een salade of een stuk fruit is prima om de warme maaltijd een keer te vervangen.
  Als je een (tomaten-)saus voor de macaroni of spaghetti maakt, maak dan driemaal de hoeveelheid die je nodig hebt. Vries 2 porties in. Een volgende keer hoef je alleen de macaroni te koken en de saus op te warmen. Een salade (eventueel kant-en-klaar gekocht) erbij en klaar! Ook met stamppotten kun je deze werkwijze volgen.
• Boodschappenlijstje
  Maak voor je boodschappen gaat doen een lijstje aan de hand van je recepten. Zo kun je voor een aantal dagen tegelijk de boodschappen in huis halen (of aan iemand anders vragen om de boodschappen te doen of, ook heel handig, bestellen via de internetwinkel) en hoef je niet naar de winkel voor een vergeten ingrediënt.

Heb je last van verstopping (obstipatie) of moet je vaak windjes laten? Misschien is jouw bekkenbodem de oorzaak. IJzerpreparaten die je slikt in verband met bloedarmoede kunnen verstopping veroorzaken. Er zijn een aantal voedingsmaatregelen om je ontlasting soepeler te maken.

Veel jonge moeders hebben bloedarmoede. Als je tijdens de zwangerschap al een laag Hb had, dan kan dit na de bevalling nog eens extra laag zijn door bloedverlies tijdens en na de bevalling.

Mensen met bloedarmoede voelen zich voortdurend moe of duizelig en hebben vaak weinig eetlust en weinig energie. Als je denkt dat je bloedarmoede hebt, overleg dan met je verloskundige of huisarts. Hier vind je informatie over voeding en bloedarmoede.

Door de geboorte van jouw kindje raak je ‘vanzelf’ een aantal zwangerschapskilo’s kwijt. Misschien valt je gewicht je tegen en had je verwacht lichter te zijn. Zeker als je tijdens de bevalling veel infuusvloeistof toegediend hebt gekregen, kan het zijn dat jouw lichaam nu veel vocht vasthoudt. Kijk eens naar je enkels en handen. Zijn die opgezwollen? Dit vocht plas je de eerste weken geleidelijk uit, en daarmee het extra gewicht. De meeste vrouwen zijn na de kraamperiode zwaarder dan voor hun zwangerschap, en ook die blubberbuik hoort er even bij. Jouw lichaam heeft een reservevoorraadje aangelegd omdat het geven van borstvoeding extra energie vraagt. Als je borstvoeding geeft, dan wordt dat voorraadje meestal langzaam maar zeker opgemaakt door jouw baby. Als je geen borstvoeding geeft, dan kun je daar zelf aan gaan werken. De eerste weken is lijnen geen goed idee. Natuurlijk is het wel prima om een gezonde voeding te gebruiken en uit te kijken met tussendoortjes (veel beschuit met muisjes en andere lekkere hapjes) en frisdrank (je kunt wel light-frisdrank gebruiken). Misschien was je gewend om hele dagen van huis te zijn en is de koektrommel en de koelkast nu wel erg verleidelijk binnen handbereik. Bedenk wat je daar aan kunt doen: afleiding zoeken door een mooi fotoboek te maken, een wandeling maken met de wagen? Als je het gevoel hebt dat je het echt aan kunt om extra op jouw gewicht te gaan letten, kijk dan bij de dieetcoach. Begin echter niet voordat jouw kindje zes weken is, die tijd heb je minimaal nodig om te ‘ontzwangeren’.

Geef je borstvoeding, kijk dan eerst even hier. Het kan zijn dat jouw lichaam nu niet zo gemakkelijk gewicht verliest als vroeger. Zet jezelf niet te krap, en zorg dat je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Aan je gewicht werken vraagt veel inzet, spiegel je niet aan popsterren en acteurs die al na een paar weken weer slank op het podium staan. Zij hebben commerciële belangen, voor jou staat jouw gezondheid voorop. Zit je nog niet lekker in je vel, heb je moeite om alles onder controle te houden en (straks) jouw baan buitenshuis en de kinderopvang voor elkaar te krijgen, bedenk dan of dit al het juiste moment is om al met jouw gewicht aan de slag te gaan.

Heb je behoefte aan meer informatie over voeding of wil je een advies dat precies is afgestemd op jouw mogelijkheden en jouw situatie, dan is het aan te raden om een diëtist bij jou in de buurt te raadplegen, zodat jullie mondeling kunnen overleggen en samen tot een haalbaar plan kunnen komen. De diëtist kan, afhankelijk van jouw vragen, eventueel ook begeleidingsgesprekken afspreken. Op www.nvdietist.nl en www.dietistencooperatie.nl vind je adressen van diëtisten bij thuiszorgorganisaties of in diëtistenpraktijken.

Bij een gevarieerde voeding krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. Eet je minder dan de aangegeven hoeveelheden of wil je toch een preparaat gebruiken, dan kun je een multivitamine/mineralenpreparaat gebruiken. Als je een dergelijk tablet al tijdens de zwangerschap gebruikte, dan kun je hiermee doorgaan. Je kunt ook een laag gedoseerd algemeen multivitamine/mineralentablet kiezen. Deze zijn vaak goedkoper, zeker als je een huismerk kiest. Op de verpakking kun je informatie over de dosering lezen. Let er op dat iedere voedingsstof maximaal de aanbevolen daghoeveelheid bevat.

Het is mogelijk een gezonde voeding zonder vlees samen te stellen. Het is wel extra van belang om op de inname van ijzer en B-vitamines te letten. Belangrijke bronnen van deze voedingsstoffen zijn graanproducten, peulvruchten, eieren, noten, tahoe, tempé en andere sojaproducten. Kaas kan wat dit betreft vlees niet echt vervangen, omdat het nauwelijks ijzer bevat. Doordat ijzer uit plantaardige bronnen minder goed wordt opgenomen, is het van belang om bij iedere maaltijd een vitamine C-rijk product te gebruiken. Hiervoor is er de keuze uit alle groente- en fruitsoorten, sinaasappelsap, grapefruitsap of tomatensap.