Bekkenbodemspieren - oefeningen

De buik is een holte die zich uitstrekt tussen de onderkant van de borstkas en de heupbeenderen. In die holte liggen belangrijke organen zoals de lever, de darmen, de nieren en de blaas. De onderbuik ligt in het bekken. Het bekken is de benige ring die wordt gevormd door de heupbeenderen, het heiligbeen en het stuitbeen. De bekkenbodemspieren lopen als een plaat of draagband over het onderste deel van het bekken en tussen de benen. Ze beginnen aan de voorkant, bij het schaambeen, en eindigen aan de achterkant onderaan de wervelkolom. Deze spieren dragen dus als het ware de organen in de buikholte en vooral die in de onderbuik. De organen die in de buikholte liggen, zijn de blaas, de endeldarm en, bij vrouwen, de baarmoeder. Op de middellijn van de spierplaat bevinden zich uitsparingen voor de doorgang van de endeldarm (achter), - bij vrouwen - de vagina (midden) en de plasbuis (voor).

De bekkenbodemspieren hebben een belangrijke functie bij het doorlaten van urine en ontlasting. Als ze zich samentrekken, sluiten ze de doorgang van de urinebuis en de anus af. Deze functie is vooral belangrijk als iemand een lichamelijke inspanning levert, zoals bij het hoesten, niezen en sporten. Omdat de druk in de buikholte dan toeneemt, wordt de inhoud van de blaas via de urinebuis naar buiten gedreven en kan er onwillekeurig urineverlies plaatsvinden. De spierplaat over het onderste deel van het bekken trekt zich in een reflex samen als iemand een lichamelijke inspanning levert. Hiermee wordt voorkomen dat er urine uit de blaas lekt. Onwillekeurig urineverlies heet incontinentie. Als dat gebeurt als gevolg van druk (hoesten, niezen, lachen, hardlopen) in de buikholte heet dat stressincontinentie.

Na een bevalling kunnen de bekkenbodemspieren verslapt en beschadigd zijn. Dat kan tot stressincontinentie leiden en ook tot verzakking van de baarmoeder. Soms kan een vrouw door slappe bekkenbodemspieren niet meer zo goed tot bevrediging komen bij de geslachtsgemeenschap. Ongeveer 25% van de jonge moeders heeft na de bevalling een tijdje last van stressincontinentie.

In 1948 stelde Arnold Kegel voor stressincontinentie te bestrijden door het doen van bekkenbodemspieroefeningen. Hij gaf een beschrijving van deze oefeningen, die later naar hem zijn genoemd. De bedoeling ervan is de kracht van de bekkenbodemspieren te vergroten en sterkere samentrekkingsreflexen te ontwikkelen als de druk in de buikholte plotseling toeneemt. Daarvoor moet iemand leren de bekkenbodemspieren los van de andere spieren te oefenen. Dat is niet gemakkelijk. Veel mensen weten niet waar deze spieren zich bevinden en hoe ze die kunnen aanspannen. Een korte mondelinge uitleg of een folder met beschrijvingen zijn vaak niet voldoende om de oefeningen goed uit te voeren
Om te weten waar de bekkenbodemspieren zich precies bevinden, moet je op een stoel gaan zitten met je knieën en voeten wijd uit elkaar. Leg dan je ellebogen op de knieën. Je voelt nu hoe de (ontspannen) bekkenbodemspieren licht tegen de stoelzitting drukken. Als je ze aanspant (alsof je je plas wilt ophouden of een wind tegenhouden), voel je ze wat losser van de zitting komen. Dit klinkt makkelijk, maar meestal gaat iemand die de bekkenbodemspieren wil aanspannen onwillekeurig de billen dichtknijpen, de buik intrekken, de benen tegen elkaar drukken en de adem inhouden. Dat is echter niet de bedoeling, want daarbij gebruik je de bekkenbodemspieren niet. Je moet proberen de urinebuis en de anus op te trekken en af te sluiten: dan pas treden deze spieren in werking. Het kost tijd om de oefeningen goed te leren uitvoeren. Je moet proberen ze regelmatig te doen, zowel zittend als staand.

Nogmaals, als je deze oefeningen doet, moet je alleen de bekkenbodemspieren aanspannen. Je mag je buik-, bil- of beenspieren niet gebruiken en je moet gewoon blijven ademhalen. Span je bekkenbodemspieren één tot drie keer achter elkaar aan voordat je ze weer loslaat. Deze oefening moet je vaak herhalen: 50 keer per dag is prima om te beginnen. Je kunt ook bekkenbodemspieren leren oefenen onder leiding van een fysiotherapeut(e).

Je kunt het leren aanspannen van je bekkenbodemspier ook oefenen door een vinger in je vagina in te brengen en dan te proberen in je vinger te knijpen. Let hierbij op dat je de bil-, been- of buikspieren niet aanspant. Een andere oefening is dat je op toilet gaat zitten als je voelt dat je moet plassen, en dat je dan de urine nog een tijdje probeert op te houden. Ook hierbij span je de bekkenbodemspier goed aan.

Gewoonlijk helpen oefeningen tegen de incontinentie na een bevalling. Helpen ze niet, dan is het verstandig een arts te raadplegen.

Bekkenbodemoefeningen LUMC Informatie van het Leids Universitair Medisch Centrum

Jolleys JV. Diagnosis and management of female urinaryincontinence in general practice. J R Coll Gen Pract 1989; 39:277-9.

Lagro-Janssen TLM, Debruyne FM, Smits AJ, vanWeel C. Controlled trial of pelvic floor exercises in the treatmentof urinary stress incontinence in general practice. Br J Gen Pract1991; 41: 445-9.