Sport en zwangerschap

Zwanger en sporten, een goede combinatie?

Sommige zwangeren denken dat sporten ‘verboden’ is na enkele maanden, maar dat klopt niet. Bewegen is gezond – ook als je zwanger bent. Er zijn zelfs aanwijzingen dat zwangere vrouwen die sporten minder snel last hebben van zwangerschapsstriemen (striae) en dat zij over het algemeen gemakkelijker bevallen. En als je buik flink gegroeid is, doe je het gewoon wat rustiger aan.

Wat doet de zwangerschap met je lichaam?

Als je zwanger bent, doen zich verschillende veranderingen voor in je spieren, gewrichten en botten. Je lichaam reageert daardoor anders op sport en lichaamsbeweging dan je gewend bent. Zo worden je banden wat slapper. Hierdoor neemt de kans op verstuiken of overbelasten van gewrichten en spieren toe.

Daarbij wordt je baarmoeder groter en vertoont het onderste deel van de wervelkolom een grotere kromming. Hierdoor verschuift het zwaartepunt van je lichaam. Met andere woorden; je evenwichtsgevoel kan wat veranderen, waardoor je je houding wat moet bijstellen.

Ook neemt je lichaam tijdens de zwangerschap sneller koolhydraten op. Door te sporten, kan deze versnelde opname nòg sneller gaan. Dit kan weer leiden tot een lage bloedsuikerspiegel. Tijdens de zwangeschap versnelt ook de ademhaling. Je lichaam moet namelijk harder werken om de groeiende foetus voldoende zuurstof te geven. Hierdoor kan je uithoudigsvermogen afnemen en kan er ademnood ontstaan tijdens het sporten. Dat laatste gebeurt voornamelijk als je je teveel inspant.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het sporten?

Tijdens het sporten neemt de bloedtoevoer naar je spieren, je longen en je hart toe omdat deze organen dan meer zuurstof nodig hebben om goed te werken. Wie zwanger is en te intensief sport, haalt als het ware teveel zuurstof weg bij de baarmoeder. Het is dan ook van belang om dat niet te lang te laten duren.

Sporten heeft zelfs invloed op je hersenen. Tijdens het sporten maken de hersenen namelijk stoffen die op de baarmoederwand inwerken en voor pijnloze weeën zorgen. Van deze weeën is niet aangetoond dat ze een bevalling kunnen opwekken, maar uit voorzorg zouden vrouwen die risico lopen op een voortijdige (premature) bevalling alleen een rustig sportprogramma moeten volgen.

Als je sport, stijgt je lichaamstemperatuur. Daarom is het belangrijk om voldoende te drinken. Het is dan ook niet verstandig te sporten in een zeer warme, vochtige omgeving.

Veilig sporten

Bewegen is gezond, maar houd mate. Luister naar je lichaam en overdrijf niet. Als je hebt gesport en je hebt daarna veel last van harde buiken of buikpijn, dan is dit een teken van je lichaam dat je te actief bent geweest. Wees in het vervolg wat minder fanatiek.

Als je voor je zwangerschap niet sportte, kan je het best een persoonlijk advies vragen aan je arts of verloskundige. Dat geldt natuurlijk ook als er tijdens de zwangerschap problemen optreden. Als je voor je zwangerschap al regelmatig sportte, is het gemakkelijker om dat tijdens de zwangerschap ook te doen. Toch kun je ook in dit geval beter even overleggen met je verloskundige omdat er altijd medische omstandigheden kunnen zijn waarin sporten schadelijk zou kunnen zijn voor jou of je baby.

Veel vrouwen merken dat ze, naarmate de zwangerschap vordert, minder intensief moeten sporten.Voor alle zwangeren, of ze nu geoefend zijn of niet, geldt:

Drink veel voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen.
Beoefen geen sport waarbij het risico aanwezig is van buikletsel, vallen of overbelasting van je gewrichten.
Span je nooit zodanig in dat je uitgeput of buiten adem raakt.

Welke sporten kunnen wel en welke niet?

De ene sport is de andere niet, en dat geldt ook voor de risico’s. Onderstaand overzicht geeft een algemeen advies over enkele veelvoorkomende sporten – beoefenen of niet als je zwanger bent? Ook als je wilt beginnen met bewegen, kun je lezen wat geschikte sporten zijn.


Aerobics	Gewoon doorgaan in de zwangerschap, maar liever niet te fanatiek.
Aquarobics	Gewoon doorgaan, of zelfs starten in de zwangerschap. Zeer goede oefeningen voor hart en bloedsomloop zonder dat het bewegingsapparaat erg belast wordt.
Badminton	Gewoon doorgaan in zwangerschap, wel iets rustiger aan doen.
Basketbal	Gewoon toegestaan, alleen opletten op stoten in de buik en op hard vallen. Vooral bij de gevorderde zwangerschap voorzichtig zijn en niet te hard confrontaties aangaan.
Duiken	Niet toegestaan tijdens de zwangerschap. Uit onderzoek blijkt dat duiken risico's met zich meebrengt voor de foetus. De kans op afwijkingen bij de baby is hoger is als de moeder duikt in de zwangerschap. Hoewel het nog niet wetenschappelijk is bewezen, mag toch worden aangenomen dat duiken een verhoogd risico op afwijkingen bij de baby veroorzaakt.
Fietsen	Gewoon doorgaan in de zwangerschap. Let goed op je houding
Golfen	Gewoon doorgaan, of zelfs starten, in de zwangerschap.
Inline skaten	Voor ervaren skaters toegestaan, wel voorzichtiger zijn.
Joggen	Gewoon doorgaan in de zwangerschap. Niet overdrijven! Voor vrouwen die ondergewicht hebben en weinig aankomen, is het beter om te stoppen.
Krachttraining	Geen hoge gewichten gebruiken. Met buikspieren stoppen bij 6 maanden en na 7 maanden helemaal stoppen.
Langlaufen	Gewoon toegestaan in zwangerschap
Marathon lopen	Niet toegestaan in zwangerschap, dit vraagt teveel van het lichaam. Je kunt beter overgaan op normaal joggen
Paardrijden	Alleen toegestaan als je goed rijdt en op een rustig paard rijdt.
Parachutespringen	Niet toegestaan
Squash	Gewoon doorgaan, echter niet te fanatiek. Vooral opletten bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen. Je bewegingsapparaat verandert als je zwanger bent en squash kan erg belastend zijn, vooral als je fanatiek bent. Let dus op en doe rustiger aan.
Skiën	Alleen voor geoefende skiërs en op niet te steile hellingen. Vooral bij een gevorderde zwangerschap wordt het risico groter bij vallen op de buik. Dus in het begin van de zwangerschap nog geen probleem, maar bij een dikker wordende buik voorzichtig zijn.
Tennis	Gewoon doorgaan. Zie adviezen bij squash.
Volleybal	Toegestaan mits je voorzichtig bent. Let op vallen en op hard lichaamscontact, vooral bij de verder gevorderde zwangerschap.
Wandelen	Gewoon doorgaan. Snelwandelen is te belastend voor het bekken, stap bijvoorbeeld over op normaal wandelen.
Windsurfen	Toegestaan voor geoefende surfers en bij niet te harde wind.
Zeilen	Toegestaan, liever niet in trapeze hangen
Zwemmen	Zeer goed in de zwangerschap, oefening van vele spieren zonder grote belasting van het bewegingsapparaat.

Meer informatie

Informatie over vrouwen en sport
www.sportzorg.nl

www.lichaamsoefeningen.nl/