Niet flauw zonder zout - tips voor natriumbeperkte voeding

De gemiddelde Nederlander krijgt elke dag te veel zout binnen. Dat is slecht voor de bloeddruk en bepaalde organen, zoals de nieren. Verse producten bevatten over het algemeen weinig zout, maar kant-en-klare maaltijden, pakjes en zakjes juist veel. Wie er een beetje op let, kan zijn zoutoverschot gemakkelijk wat terugbrengen. Bang voor een ‘flauwe hap’? Niet nodig! Zout is inderdaad een smaakmaker, maar het is er maar een van de vele.

Brood

• Hoe grover het brood, hoe meer smaak het van zichzelf heeft. Zaadjes en pitten geven ook meer ‘pit’.
• Vries het brood zo vers mogelijk in en ontdooi (eventueel in de magnetron) telkens zoveel sneetjes als u nodig heeft. Zo heeft u altijd lekker vers brood.
• Door een natriumarme snee brood te roosteren krijgt deze meer smaak.
• Doe uw snee brood met kaas en/of vleeswaren eens in het tosti-ijzer: de hoeveelheid natrium en de voedingswaarde blijft hetzelfde, maar u heeft wel een lekkere afwisseling.
• Met natriumarme beschuit, roggebrood, ontbijtkoek of crackers kunt u lekker variëren.
• Kant-en-klare ontbijtmixen bevatten soms veel zout. Havermout en ‘gewone’ muesli, Bambix, Smacks (Kellogg’s) bevatten weinig natrium.
• Boter en margarine
  Op de verpakking staat vermeld wat het natriumgehalte is. Door kruiden als peterselie, bieslook en kervel toe te voegen, maakt u een lekkere kruidenboter.

Kaas

• Natriumarme kaas met komijn of andere kruiden is pittiger dan de naturel-variant.
• Maak van uw snee brood met natriumarme kaas een sneetje gezond door er tomaat, komkommer, radijs of fruit aan toe te voegen. Ook kruiden als bieslook en peterselie zijn prima te gebruiken. En wat vindt u van een natriumarm augurkje of zilveruitje?
• Met verse kaassoorten, zoals kwark en cottagecheese, kunt u bovengenoemd trucje ook prima uithalen.
• Met natriumarme mosterd geeft u natriumarme kaas een oppepper.

Vleeswaren

• Maak als u uw vlees voor de warme maaltijd zonder zout bereidt, eens wat extra klaar. Koud smaakt dat ook prima op de boterham.
• Met gehakt kunt u lekkere variaties maken: voeg kruiden, ui, peper en knoflook naar smaak toe, braad het en vries het in kleine porties in.

Zoet en fruit

• Groente en fruit kunt u rauw op de boterham gebruiken, maar ook gebakken zorgen ze voor veel variatie. Wat vindt u van gebakken tomaat met ui en paprika? Of van gebakken champignons met ui?
• Jam, appelstroop, honing, hagelslag en suiker leveren nauwelijks natrium.

Melk - zowel karnemelk als volle, halfvolle en magere melk - bevat van nature natrium. Er is ook natriumarme melk verkrijgbaar. Meestal heeft de voorkeur de gewone melksoorten te gebruiken.

• Een kippenei bevat van nature weinig natrium. Door een ei te bakken met champignons, paprika, uitje, kruiden - noem maar op - krijgt u meer smaak.
• Kruiden kunt u vers gebruiken, maar ze zijn ook in gedroogde vorm te koop. In het vriesvak bij de supermarkt liggen doosjes tuinkruiden klaar voor gebruik. Kruiden en specerijen die lekker zijn in eiergerechten: basilicum, bieslook, bonenkruid, dragon, kervel, peterselie, rozemarijn, selderij, venkel, kerrie, paprikapoeder en peper.
  

• Soep is moeilijk op smaak te krijgen zonder zout. Door natriumarm bouillonpoeder of natriumarm soeppoeder als uitgangspunt te nemen, heeft u al een goede basis. Voeg daar veel groente aan toe (vers of uit de diepvries), en laat deze niet te lang koken zodat de groente nog knapperig is.
• U kunt ook zelf bouillon trekken van vlees, kip of vis en kruiden zoals lavas (maggiplant), peterselie, selderij en peper. Tip: maak een grote pan en vries de bouillon in porties in.
• Groenten met sterk uitkomende smaken, zoals prei, selderij en ui, peppen uw soep op.
• U kunt verse of gedroogde kruiden gebruiken. Kruiden en specerijen die lekker zijn in soep: basilicum, bieslook, bonekruid, dille, dragon, kervel, lavas, marjolein, peterselie, rozemarijn, selderij, tijm, foelie, kerrie, laurier, nootmuskaat, paprika en peper.
  

• Fruit een uitje, teentje knoflook, champignons of een tomaat met het vlees mee.
• Kant-en-klare vlees- en kipkruiden bevatten doorgaans veel zout. Er zijn natriumarme mengsels te koop, maar u kunt ook een potje met uw eigen kruidenmengsel maken, geheel afgestemd op uw eigen smaak. Neem als uitgangspunt bijvoorbeeld twee fijngewreven laurierblaadjes, een theelepel gedroogde tijm, een theelepel gedroogde gemalen rozemarijn en een mespunt gemalen kruidnagel.
• Leg het vlees in een marinade van (balsamico)azijn, citroensap of wijn, olijfolie, laurier, knoflook en vers gemalen peper. Een kwartiertje is al genoeg voor een gemarineerde smaak, maar het vlees kan ook best enkele uren in de marinade blijven liggen voor nog meer smaak.
• Roerbak stukjes kipfilet of reepjes mals vlees en combineer dit met kleingesneden groente, gekookte mie, gare rijst of blokjes gekookte aardappel.
• Verwerk eens een lepel natriumarme soeppoeder van bijvoorbeeld champignonsoep door het gehakt voordat u daar ballen van maakt.
• Wrijf het vlees van tevoren in met natriumarme mosterd.
• In een braadzak in de oven worden grote stukken vlees of kip zonder toevoeging van vet en zout lekker bruin en blijft de natuurlijke smaak goed behouden. Kruiden zorgen voor extra smaak.
• Fonduen en gourmetten zijn prima mogelijkheden voor een feestelijk etentje. Misschien ook een tip voor een gastvrouw of -heer die met de handen in het haar zit omdat zij/hij niet weet hoe zij smakelijk voor u kan koken?
• Verse of gedroogde kruiden en specerijen die lekker zijn bij vlees: basilicum, bieslook, citroenmelisse, dragon, karwij, komijn, koriander, munt, lavas, marjolein, peterselie, rozemarijn, salie, selderij en tijm, gember, kerrie, kruidnagel, laurier, paprika en peper.
  
  

• Groene tuinkruiden, zoals dille, basilicum en peterselie, geven vis extra smaak. Ook citroensap, witte wijn, tomaat, ui, prei en knoflook zijn prima smaakmakers bij vis.
• Reepjes of stukjes vis kunnen met roerbakgroenten, paddestoelen of tomaatjes in de wok bereid worden.
• Vis is ook prima klaar te maken in de magnetron of in de oven. Maak bijvoorbeeld in aluminiumfolie (oven) of magnetronfolie (magnetron) eens pakketjes van vis, wortel, prei, peper en dille. Als u voor meerdere personen kookt die wél zout willen gebruiken, dan kunt u aan deze pakketjes wel een beetje zout toevoegen.
• In een stoommandje of in een speciale stoompan blijft veel van de natuurlijke smaak behouden.
• Vis is ook heerlijk op de barbecue. Met dat typische houtskoolsmaakje dat de barbecue geeft, heeft u niet eens kruiden nodig (maar dat kunt u natuurlijk wel naar smaak toevoegen).
• In een braadzak in de oven worden grote stukken vis zonder toevoeging van vet en zout lekker bruin en smakelijk.
• Verse of gedroogde kruiden en specerijen die lekker zijn bij vis: basilicum, bieslook, citroenmelisse, dille, dragon, peterselie, rozemarijn, salie, selderij, venkel, foelie, kerrie, paprika en peper.
  

• (Olijf)olie bevat geen zout en is ideaal om te roerbakken.
• Op de verpakking van boter en margarine staat vermeld wat het natriumgehalte is. Door kruiden als peterselie, bieslook en kervel toe te voegen, maakt u een lekkere kruidenboter.

• Kant-en-klare juspoeders bevatten meestal zout. Fruit een uitje, teentje knoflook, champignons of een tomaat met het vlees mee om een lekkere jus te krijgen.
• Groentebinders en jusbinders bevatten zout. Door het groentenat of de jus te binden met aardappelmeel, bloem of maïzena voegt u geen extra zout toe.
• U kunt zelf een dressing maken van (olijf)olie, azijn, peper, suiker of zoetstof en kruiden, zoals bieslook en peterselie. Rooster in een droge koekenpan pijnboompitten, zonnebloempitten of sesamzaad en strooi deze over de salade of de gekookte groente.
• Maak zelf een tomatenpuree van vleestomaten. Dompel ze 20 seconden in kokend water, spoel ze af onder koud water, maak met een scherp mes een kruisje en trek de velletjes er af. Pureer de tomaten en breng de puree op smaak met peper en bieslook.
• Verse of gedroogde kruiden en specerijen die lekker smaken in (dressings voor) salades: basilicum, bieslook, bonekruid, citroenmelisse, dille, dragon, karwij, kervel, munt, marjolein, peterselie, rozemarijn, selderij, venkel.
• Specerijen die lekker zijn in sauzen: foelie, laurierblad, paprika en peper.
  

• Kook aardappelen in weinig water of in de magnetron: doe de geschilde en in gelijke stukken gesneden aardappelen in een schaal met ½ dl water. Bereid ze op vol vermogen (reken op 2 minuten per aardappel), giet het water af en stoom ze nog 1 minuut op vol vermogen. Geschikte aardappelsoorten zijn de niet-bloemige en matig-bloemige aardappelen: Alpha, Bintje, Doré, Eersteling, Gloria en Nicola.
• Bak bij het bakken van aardappelen een ui, kerriepoeder, paprikapoeder, rozemarijn of tijm mee. De kruiden kunt u het best de laatste minuten meebakken!
• Kook een stukje knolselderij met de aardappelen mee als u aardappelpuree gaat maken. Pureer dit samen met de aardappels.
• Kook een kruidenbuiltje mee als u rijst of pasta kookt.
• Peulvruchten uit pot en blik bevatten veel zout. Zet de avond tevoren zelf gedroogde bonen in de week.
• Maak een extra portie van stamppot, nasi of bami en vries deze in. Handig om een voorraadje te hebben voor dagen dat u een zelfgemaakte 'kant-en-klaarmaaltijd' wilt gebruiken.
• Volkorenmacaroni en -spaghetti hebben meer smaak dan de witte varianten.
• Kruiden en specerijen die lekker zijn in aardappelgerechten: bieslook, munt, marjolein, nootmuskaat en peper.
• In pasta- en rijstgerechten smaken lekker: basilicum, dille, koriander, oregano, tijm, paprika en peper.

• Kook groente kort in weinig water, zodat zo min mogelijk smaakstoffen verloren gaan.
• Wanneer u groente in een beetje olie roerbakt, blijft ze knapperig en stevig en vol van smaak en vitaminen.
• Combineer een groente met weinig smaak eens met een groente met veel smaak.
• Veel groenten zijn heerlijk als rauwkost. Rauwe groenten hebben veel smaak van zichzelf, u mist hierin het zout niet.
• U kunt zelf een dressing maken voor salades van (olijf)olie, azijn, peper, suiker of zoetstof, en kruiden als bieslook en peterselie.
• Rooster in een droge koekenpan pijnboompitten, zonnebloempitten of sesamzaad en strooi deze over de salade of de gekookte groente.
• In een stoommandje of in een speciale stoompan blijft veel van de natuurlijke smaak behouden.
• Aan diepvriesgroenten is geen zout toegevoegd, met uitzondering van de toebereide groenten zoals spinazie à la crème, rode kool met appeltjes en dergelijke.
• Sommige groentesoorten kunt u prima in de magnetron bereiden, bijvoorbeeld broccoli in roosjes. Deze blijven mooi groen en lekker knapperig als u de roosjes in een schaal naar binnen rangschikt en de stelen naar buiten.
• Kruiden en specerijen die lekker zijn in groenten: dille, karwij, komijn, koriander, munt, lavas, peterselie, tijm, nootmuskaat en peper. Kruidnagel en laurier in rode kool.
  

• Rozijnen, dadels, ongezouten noten en ongezouten studentenhaver bevatten geen zout.
• Maak zelf popcorn zonder zout.
• Zet bij de borrel bleekselderij, komkommer, paprika, radijs, bloemkoolroosjes en kerstomaatjes op tafel. Wedden dat er meerdere liefhebbers in het gezelschap zijn?
• Net als vroeger: met zijn allen pinda’s doppen.
  

Wilt u weten hoeveel zout u dagelijks binnen krijgt? Met de Natriumteller weet u het binnen enkele minuten.