Eten en drinken als je zwanger bent

Als je zwanger bent, is het extra belangrijk dat je gezond eet. Fratsen als lijnen of een streng dieet volgen, passen er absoluut niet bij - tenzij dit op doktersadvies gebeurt. Sterker nog, als je fatsoenlijk eet en dus voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, heeft dat voordelen voor je baby. Wel zijn er producten die je even moet laten staan, zodat je kindje er geen nadelen van ondervindt. Misschien is het verleidelijk om nu meer te snoepen en je te buiten te gaan aan tussendoortjes. Je wordt toch zwaarder, dus niemand ziet het. Probeer jezelf echter in te houden, want dikker worden dan nodig is heeft allerlei nadelen. Bovendien kost het je na de bevalling meer moeite om je oude gewicht weer terug te krijgen.

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle noodzakelijke voedingsstoffen. Het is dus belangrijk om gevarieerd te eten. Als je er zeker van wilt zijn dat jij en je baby niets tekort komen, eet je dagelijks:

• 5-7 sneetjes brood besmeerd met halvarine
• 1-2 plakken kaas
• 1-2 plakjes vleeswaar
• 4-5 opscheplepels aardappelen, rijst of pasta
• 4 opscheplepels groente
• 100 gram vlees, vis, kip of vegetarische vervanging (rauw gewicht)
• 1 eetlepel margarine of olie voor de bereiding van de warme maaltijd
• 2-3 glazen melk(-producten)
• 2 stuks fruit
• totaal minimaal 2 liter vocht

De meeste voedingsmiddelen zijn volkomen veilig. Maar er zijn een paar producten die je tijdens je zwangerschap beter niet kunt eten. Doe je dat wel, dan loop je het gevaar jezelf en je kind te besmetten met parasieten of bacteriën. Ook kun je te veel van een bepaalde stof binnenkrijgen, dat negatief uitwerkt voor de ontwikkeling van de baby. Hieronder volgt een overzicht van risicovolle producten en stoffen.

Rauw vlees: toxoplasmose
In verband met toxoplasmose wordt geadviseerd geen rauw vlees te eten en groenten extra goed te wassen. De toxoplasmoseparasiet is voor een volwassene ongevaarlijk. Als je ermee besmet raakt, merk je er bijna niets van, hooguit voel je je wat grieperig. Maar voor het ongeboren kind kan een besmetting zeer ernstige afwijkingen tot gevolg hebben.
Je kunt op drie manieren met toxoplasmose besmet raken: door contact met de ontlasting van poezen, door het eten van rauw vlees of via ongewassen rauwe groenten. Omdat katten vrij rondlopen en hun behoefte overal doen, kan het vlees van vee dat in de wei loopt besmet raken. De ontlasting van de kat kan ook in aanraking komen met groenten die op de koude grond geteeld worden. Vandaar de volgende adviezen:

• Als je zwanger bent kun je beter geen kattenbak schoonmaken. Aaien en knuffelen met een kat kan absoluut geen kwaad.
• Eet geen rauw vlees. Bak een biefstuk dan ook goed door en let op dat vlees van de barbecue goed gaar is. Eet tijdens je zwangerschap ook geen filet americain, rauwe tartaar enzovoorts. Voor het populaire voorgerecht carpaccio wordt volgens traditioneel recept ook flinterdun gesneden rauw rundvlees gebruikt. Sommige vleeswaren zijn alleen gedroogd, gerookt of gefermenteerd. Deze bewerkingen zijn echter niet voldoende om de toxoplasmoseparasiet te doden.Vleeswaren als chorizo en salami kun je daarom beter laten staan. Het is belangrijk dat vleeswaren (ook) gebakken, gestoofd of gekookt zijn. Kijk op de verpakking of vraag het bij twijfel na bij de slager of de fabrikant. Als je de vleeswaren verhit, bijvoorbeeld plakjes salami meebakken op een pizza of stukjes chorizo in een ovenschotel, dan kun je deze vleeswaren wel gebruiken.
• Was groenten die rauw gegeten worden extra zorgvuldig. En gebruik handschoenen als je in de tuin werkt omdat ook daar het risico bestaat dat je in contact komt met toxoplasmose uit kattenuitwerpselen.

Rauwe melkproducten en vacuümverpakte vis en vleeswaren: listeria
Ook een listeriabesmetting kan voor gezonde volwassenen meestal geen kwaad, maar het kan schadelijk zijn voor de baby en zelfs een miskraam veroorzaken. In verband met listeria-besmetting wordt geadviseerd geen rauwe melkproducten te gebruiken. Drink dus geen melk direct van de koe en let op bij de aankoop van kaas. Sommige Franse kazen worden van rauwe melk gemaakt. ‘Au lait cru’ is Frans voor ‘bereid met rauwe melk’ – laat die liggen. Franse kazen die van gepasteuriseerde melk gemaakt worden, kun je wel eten.
Listeria is ook aangetroffen in vacuümverpakte vis, zoals gerookte zalm, paling, forel, makreel, haring en dergelijke. Eet dus geen vacuüm verpakte gerookte vis, tenzij je de vis goed verhit voor gebruik. Verse vis kun je wel eten. Zelfs rauwe haring en sushi is geen probleem, als ze maar vers is.
Ook in andere vacuüm verpakte producten, bijvoorbeeld vleeswaren, is de listeriabacterie aangetroffen, echter niet in concentraties die gevaarlijk zijn. Belangrijk bij alle vacuüm verpakte producten, zoals vleeswaren, is wel dat je ze niet meer eet als de houdbaarheidsdatum is verstreken. Listeria vermenigvuldigt zich namelijk ook in goed gekoelde of vacuüm verpakte producten. Hoe langer je het product bewaart, hoe groter het risico is dat de concentratie bacteriën te hoog wordt.

Kwik en dioxines: vis
Gebruik geen roofvis zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn in verband met kwik en dioxines . Eet ook niet meer dan 300 gram vette vis (haring, makreel, sardines, zalm) per week in verband met dioxines.

Niet te veel vitamine A
Wees ook voorzichtig met de inname van vitamine A. Een teveel aan deze vitamine kan afwijkingen bij de ongeboren vrucht veroorzaken. Er zit veel vitamine A in lever en leverproducten zoals leverkaas, Berliner, smeerleverworst, paté en dergelijke. Eet tijdens de zwangerschap dus liever geen lever. Dit wil niet zeggen dat je helemaal geen leverproducten mag eten, maar je dient wel te matigen. Eet niet meer dan één boterhambelegging leverkaas, leverworst, paté, Berliner, Hausmacher etc.
Als je multivitaminetabletten gebruikt, koop dan tabletten die speciaal bedoeld zijn voor zwangere vrouwen, die bevatten weinig vitamine A.

Cafeïne: cola en koffie
Onderzoek heeft aangetoond dat veel koffie mogelijk schadelijk kan zijn voor je kindje. Het risico op een doodgeboorte is verhoogd bij vrouwen die tijdens de zwangerschap veel koffie drinken. Het gaat hierbij om de cafeïne, dus matig ook met thee en andere cafeïnehoudende dranken, zoals cola en energydrinks. Maximaal vier kopjes koffie per dag wordt als veilig beschouwd.

Kruiden en kruidenthee
Normaal keukengebruik van kruiden is geen probleem. Gebruik anijs, dong quai, fenegriek, gember, meidoorn, moederkruid, nigelle, salie, senna en venkel alleen om culinaire reden, en niet dagelijks als medicijn. Gebruik het ook niet als thee.
Vermijd deze kruiden helemaal: absint-alsam, aloe, boerenwormkruid, borage (komkommerkruid), efedra, groot en klein hoefblad, kava kava, sassafras en smeerwortel.

Drop
Wees matig met drop. Alle dropsoorten bevatten stoffen die de bloeddruk verhogen. Aangezien hoge bloeddruk regelmatig voorkomt in de zwangerschap, kun je dus beter vanaf het begin matig zijn met drop.

Kaneel
Kaneel bevat de smaakstof coumarine. In verschillende dierproeven is gebleken dat coumarine als zuivere stof kankerverwekkend is. Of dat ook bij de mens zo is, is (nog) niet duidelijk. Ook is onbekend of coumarine in de vorm van kaneel hetzelfde effect heeft als zuivere coumarine. Dat zou nog verder onderzocht moeten worden. Kaneel zit in onder meer: kaneelthee, appeltaart, ontbijtkoek, kruidkoek, stroopwafels, kaneelkoekjes, pepernoten en speculaas. Een normaal gebruik van deze producten is geen probleem.

Speciale broodsmeersels en yoghurtdrankjes met sterolen en stanolen
Deze producten woren soms aangeraden als het cholesterolgehalte te hoog is. Het is niet onderzocht of ze veilig zijn tijdens de zwangerschap, daarom staat op de verpakking dat je ze tijdens zwangerschap niet kunt gebruiken.

Om bloedarmoede (anemie) te voorkomen moeten zwangere vrouwen genoeg ijzer binnenkrijgen. Dat is in principe geen probleem voor wie voldoende en gevarieerd eet. Producten die rijk aan ijzer zijn: donkergroene bladgroenten, volkorenbrood, cornflakes en dergelijke met extra ijzer, aardappelen, mager rood vlees en peulvruchten. Vitamine C, zoals bijvoorbeeld uit sinaasappelsap dat je bij de maaltijd drinkt, bevordert de opname van ijzer uit het voedsel. Koffie en thee bemoeilijken de ijzeropname door het lichaam. Matig daarmee. Ook melk bemoeilijkt de opname van het ijzer uit je voeding. Eet je dus ijzer, maar drink je hier melk bij, dan kan de ijzer uit je voeding minder goed worden opgenomen. Natuurlijk heb je melk nodig, maar drink dit niet tijdens de maaltijd. Gebruik voldoende melk of melkproducten, maar eet of drink deze halverwege de ochtend of middag of avond.

Je verloskundige controleert op vaste tijden in de zwangerschap of je bloedarmoede hebt, door middel van het hemoglobinegehalte in je bloed. Mocht blijken dat je hemoglobinegehalte te laag is dan zal er eerst een uitgebreider bloedonderzoek plaatsvinden om te onderzoeken of er sprake is van een ijzergebrek of dat er een andere oorzaak is van de bloedarmoede. Alleen als er sprake is van ijzergebrek is het zinvol om ijzertabletten te gebruiken.

Als je gezond eet, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen om geen tekorten te krijgen. Je hebt dan ook geen voedingssupplementen nodig. Maar er zijn twee uitzonderingen: foliumzuur en vitamine D. Dit zijn stoffen waarvan het vrijwel niet mogelijk is om er voldoende van binnen te krijgen, maar die hard nodig zijn als je zwanger bent. Daarom wordt aangeraden deze stoffen wel als supplement te gebruiken.

Foliumzuur
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het gebruik van foliumzuur de kans op neurale buisdefecten, zoals een open ruggetje, met 50% vermindert. We weten dat heel veel mensen te weinig foliumzuur binnenkrijgen via de voeding. Tegenwoordig wordt dan ook aan elke zwangere aangeraden om in ieder geval 0,4 tot 0,5 mg foliumzuur per dag te gebruiken vanaf de bevruchting tot de tiende week van je zwangerschap. Dergelijke tabletjes zijn zonder recept bij de drogist of apotheek verkrijgbaar. Je kunt ze zonder problemen langdurig gebruiken en hoeft niet bang te zijn dat je te veel foliumzuur binnenkrijgt. Het is dan ook beter om foliumzuur al ruim voor de bevruchting te gebruiken. Door ruim voor de bevruchting te beginnen kun je ervoor zorgen dat je het tekort hebt weggewerkt voordat er sprake is van een zwangerschap. Het motto is in ieder geval: stoppen met de pil, starten met foliumzuur!

Vitamine D
Vitamine D is nodig voor een goede botopbouw van de baby. Het zorgt ervoor dat kalk (calcium) uit de voeding wordt opgenomen, zodat de botten en tanden goed opgebouwd worden. In principe maken we zelf vitamine D onder invloed van zonlicht en krijgen we het binnen door het eten van vooral halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Uit onderzoek blijkt echter dat de behoefte aan vitamine D in de zwangerschap dusdanig verhoogd is dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, niet voldoende binnen krijgen via de voeding.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven kunnen daarom het beste 10 microgram extra vitamine D per dag innemen, aldus de Gezondheidsraad. Kom je weinig buiten of is jouw huid grotendeels bedekt en/of donker gekleurd, dan is het innemen van vitamine D extra belangrijk!

Multivitaminen voor zwangere vrouwen
Met gezonde voeding krijg je alles binnen wat je nodig hebt voor jezelf en je baby. Toch komt het nogal eens voor dat vrouwen niet voldoende of gevarieerd genoeg eten. Of dat je door een afslankdieet of door zwangerschapsbraken je vitaminevoorraden hebt aangesproken. In dat geval wordt aangeraden om een multivitaminepreparaat speciaal voor zwangere vrouwen te gebruiken. In dergelijke preparaten zitten de juiste hoeveelheden vitamine D en foliumzuur. Deze hoef je dan ook niet nog eens extra in te nemen. Ook voor vrouwen die moe blijven na de zestiende week van de zwangerschap kan het helpen om multivitaminen te gebruiken. Neem altijd een product speciaal voor zwangeren. In de gewone multivitaminenpreparaten zit te veel vitamine A.

Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn voor de baby nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen. De laatste tijd is regelmatig in het nieuws dat Nederlanders een tekort hebben aan omega-3-vetzuren. We eten immers bijna geen vette vis en dit is juist de bron voor dergelijke vetzuren. Daarom het advies: eet vette vis (maximaal 300 gram per week).

Tenslotte zijn er ook producten die absoluut geen kwaad kunnen voor jou en je baby, maar waarbij wat extra aandacht geen kwaad kan, om alle risico’s te beperken.

Kip
Kip kun je gewoon eten, maar let goed op de hygiëne. Leg dus nooit etenswaren op een zelfde plank of bord waar eerder rauwe kip op gelegen heeft. Zorg er ook goed voor dat de kip goed gaar is.

Vis
Net zoals voor een ieder ander, dient een zwangere vrouw het liefst twee keer per week vis te eten, waarvan minimaal één keer vette vis, vanwege de Omega-3-vetzuren.
Behalve veel gezonde voedingsstoffen kunnen vette vissen en roofvissen ook kwik, dioxinen en PCB's bevatten. Die stoffen komen in de vis terecht door milieuvervuiling. Vanwege de dioxinen wordt het eten van paling uit de grote rivieren zelfs helemaal afgeraden. Maar in het algemeen zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van vette vis, zoals zalm, haring of makreel groter dan de nadelen. Eet echter niet meer dan 300 gram vette vis per week. Het eten van roofvissen zoals snoekbaars, haai, koningsmakreel, verse tonijn, zwaardvis en marlijn wordt wel afgeraden in verband met dioxines en kwik. Eet vis (uitgezonderd zalm en makreel) en schaal- en schelpdieren bij voorkeur met groente waar weinig nitraat in zit. Bij de combinatie van vis en nitraatrijke groentes kunnen zich schadelijke verbindingen (nitrosamines) vormen die kankerverwekkend zijn. Nitraatarme groenten zijn asperges, aubergine, bloemkool, broccoli, doperwten, knolselderij, komkommer, koolraap, paprika, prei, rodekool, savooienkool, schorseneren, snijbonen, sperziebonen, spruiten, tomaten, tuinbonen, uien, witlof, witte kool en wortelen.

Groenten en fruit
Alle groenten mogen gegeten worden. Rauwe groenten moeten wel extra goed gewassen worden. Ga je uit eten, eet dan geen rauwe groenten, want je weet niet zeker of die goed gewassen zijn. Fruit kun je het best dun schillen. Als je het ongeschild eet, was het dan eerst heel goed. Gebruik voorgesneden rauwkost op de dag van aankoop.

Eieren
Eet eieren alleen als ze gekookt of gebakken zijn. Zowel het eiwit als de dooier moeten gestold zijn. Dus geen rauwe eieren gebruiken, zoals bijvoorbeeld in sommige nagerechten zit. Bavarois en tiramisu kun je daarom beter laten staan.

Zoetstoffen
Er doen veel fabeltjes de ronde dat je geen zoetstoffen zou mogen gebruiken, dit is absoluut niet waar. Tijdens de zwangerschap gelden dezelfde aanbevelingen als voor niet-zwangeren. Zoetstoffen zijn in het algemeen niet schadelijk, mits de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) niet overschreden wordt.
Aspartaam is de meest voorkomende zoetstof en mag gebruikt worden mits de ADI niet overschreven wordt. Cyclamaat vraagt extra aandacht omdat de ADI hiervan gemakkelijk overschreven wordt: maximaal 7 glazen frisdrank met cyclamaat per dag (waarnaast geen andere producten met cyclamaat gebruikt mogen worden) of maximaal 11 zoetjes met 40 mg cyclamaat per tablet.

Alcohol
Alcohol tijdens de zwangerschap is nadelig voor het kind. Een veilige ondergrens voor alcohol is niet goed te geven. Daarom kun je tijdens je zwangerschap beter helemaal geen alcohol drinken. Ook als je zwanger wilt worden, is het voor zowel de aanstaande moeder als vader raadzaam geen alcohol te gebruiken.

	= Veilig
	= Let op!
	= Niet gebruiken

Kaassoorten	Veilig?	Toelichting
Brie (gepasteuriseerde melk)
Camembert (gepasteuriseerde melk)
Feta
Hollandse fabriekskaas
Hollandse boerenkaas (rauwe melk)		In harde kaas groeit weinig tot geen listeria.
Kwark, cottagecheese, hüttenkäse, smeerkaas
Schimmelkaas
Zachte kaas ‘au lait cru’ (rauwe melk)		Listeriabacterie.
Vlees- en vleeswaren Niet te lang bewaren i.v.m. listeria!	Veilig?	Toelichting
Filet Americain		Rauw vlees: toxoplasmose en listeria.
Fricandeau
Lever		Bevat te veel vitamine A.
Leverkaas, leverworst, paté, Berliner, Hausmacher, enz.		Niet meer dan één boterham per dag i.v.m. vitamine A.
Rookworst
Rosbief, carpaccio, biefstuk		Rauw vlees: toxoplasmose en listeria. Eet alleen biefstuk die gaar is.
Cervelaatwost, chorizo, salami, vleeswaren die alleen gedroogd, gerookt of gefermenteerd zijn		Eet alleen vleeswaren die gekookt, gebakken of gebraden zijn.
Groente en fruit Goed wassen i.v.m. toxoplasmose!	Veilig?	Toelichting
Rauwkost		Gebruik voorgesneden groenten dezelfde dag i.v.m. listeria.
Vis en schaal- en schelpdieren 1-2 week (vette) vis. Maximaal 300g/week. Geen vacuümverpakte i.v.m. listeria.	Veilig?	Toelichting
Garnalen
Haai		Roofvis, kan veel kwik bevatten.
Haring		Geen vacuümverpakte. Verse of zure haring mag wel. Max. 300 g/week.
Kabeljauw
Krab
Kreeft
Koningsmakreel		Roofvis, bevat kwik. Niet gebruiken.
Makreel		Gewone makreel is prima.
Mosselen		Let op dat de mosselen vers zijn en hygiënisch verwerkt zijn.
Oesters		Let op dat de oesters vers zijn en hygiënisch verwerkt zijn.
Schelvis
Schol
Sushi		Alleen vers, geen vacuümverpakte i.v.m. listeria. Geen sushi met tonijn.
Snoekbaars		Roofvis, kan veel kwik bevatten.
Tonijn, vers		Roofvis, kan veel kwik bevatten.
Tonijn uit blik		Meestal van jonge vissen, dus minder kwik. Niet meer dan 200 gram/week.
Zalm gerookt		Gebruik geen vacuümverpakte rauwe vis i.v.m. listeriabacterie.
Zalm uit blik		Max. 300 gram vette vis per week.
Zalm vers		Max. 300 gram vette vis per week.
Zwaardvis		Roofvis, kan veel kwik bevatten.
Diversen	Veilig?	Toelichting
Alcohol		Er is geen veilige ondergrens te geven. Geen alcohol is de beste optie.
Drop		Drop bevat zoethoutwortel. Dit kan bloeddrukverhogend werken.
Ei		Geen rauwe eieren i.v.m. salmonella. Alleen goed gekookt of gebakken.
Kaneel		Kaneel bevat coumarine. Je zult via eten niet snel te veel binnenkrijgen.
Kip		Alleen goed verhitte kip, i.v.m. salmonella en listeriabacterie.
Koffie		Niet meer dan 4 koppen per dag i.v.m. cafeïne.
Kruiden en kruidenthee		Normaal keukengebruik van kruiden is geen probleem. Gebruik anijs, dong quai, fenegriek, gember, meidoorn, moederkruid, nigelle, salie, senna en venkel alleen om culinaire reden, en niet dagelijks als medicijn. Gebruik het ook niet als thee.Thee als sterrenmix bevat zoethout, dit kan bloeddrukverhogend werken.
Kruiden		Vermijd deze kruiden helemaal: absint-alsam, aloe, boerenwormkruid, borage (komkommerkruid), efedra, groot en klein hoefblad, kava kava, sassafras en smeerwortel.
Melk		Melk uit de supermarkt is altijd veilig. Gebruik geen melk direct van de koe.
Speciale broodsmeersels of yoghurtdrankjes		Het is niet onderzocht of producten met sterolen en stanolen veilig zijn. Gebruik ze alleen in overleg met de arts.
Zoetstof		Voor zoetstof gelden dezelfde regels als voor niet-zwangeren.

Informatie van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu over voeding en zwangerschap
www.rivm.nl