Zwangerschap: oefeningen na de bevalling

Na de geboorte van de baby merk je misschien dat je zwaarder bent geworden. Je borsten zijn groter vanwege de moedermelk en je buik is waarschijnlijk dikker geworden. Mogelijk wil je graag wat gewicht kwijtraken en weer fit worden.

Als je borstvoeding geeft, is dat niet alleen goed voor je baby maar je kunt er ook door afvallen omdat bij de productie van melk calorieën worden verbruikt. Borstvoeding vraagt heel veel van je lichaam; het is dan ook te ontraden om tijdens de periode van borstvoeding te gaan lijnen. De meeste vrouwen eten al veel minder dan eigenlijk nodig is tijdens die periode. Als je flesvoeding geeft is er niets op tegen om goed op je voeding te letten, ga echter niet te snel streng lijnen. Je moet nog herstellen van de bevalling en je lichaam moet ontzwangeren. Als je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt zul je merken dat je snel vermoeid raakt en het lijkt of je maar niet herstelt van de bevalling.

Met oefeningen geschikt voor na de bevalling kun je de buikspieren verstevigen en zul je je fitter voelen.

Direct na de geboorte zul je je moe voelen. Het kost tijd om je aan te passen aan de baby en bovendien moet je 's nachts vaak je bed uit om de baby te voeden. In deze fase zijn werken aan je conditie en oefeningen doen wel het laatste waar je je mee bezig wilt houden. Maar hoewel je zeker ook rust nodig hebt om te herstellen van de bevalling, heeft een pas bevallen moeder eveneens lichaamsbeweging nodig.

Meestal ben je al tijdens de zwangerschapsgymnastiek of in de kraamdagen met je oefeningen begonnen, en het is de bedoeling dat je daarmee doorgaat.

In ieder geval moeten bekkenbodemoefeningen worden gedaan. Hiermee wordt normaal gesproken voor de geboorte van je baby begonnen en na de bevalling moet je hiermee doorgaan. Deze oefeningen versterken de bekkenbodemspieren, waardoor blaasproblemen na de geboorte kunnen worden voorkomen. De oefeningen moeten ten minste vijf keer per dag worden gedaan.

Bekkenbodemspieren kunnen altijd en overal geoefend worden: het is slechts een kwestie van gewenning. Het kost nauwelijks extra tijd - je kunt het bijvoorbeeld doen tijdens het autorijden of als je staat te wachten - en is een kleine moeite, waarmee veel problemen voorkomen kunnen worden.

Een vrouw die ooit een kind heeft gehad zou haar hele leven regelmatig de bekkenbodemspieren moeten oefenen om verzakkingen en incontinentie te voorkomen. Leer jezelf dus aan om dit dagelijks een aantal keren te doen.

Bekkenbodemoefening:

• Span de sluitspier van de anus aan, alsof je je ontlasting probeert op te houden.
• Doe tegelijkertijd hetzelfde met je vagina. Als je dit moeilijk vindt, dan kun je dit oefenen door een vinger of een tampon in je vagina te stoppen en deze samen te knijpen met je vagina. Zo leer je welke spieren je moet aanspannen.
• Span tegelijkertijd je urinebuisspier aan, alsof je probeert je plas op te houden. Probeer deze zo lang mogelijk aangespannen te houden.

Andere oefeningen die een positief effect kunnen hebben:

• Ga lopen in plaats van autorijden. Neem zo vaak als mogelijk is je baby mee voor een wandeling. Ga in het begin niet te ver, vergeet niet dat je ook nog terug moet. Bouw het langzaam op en forceer niets
• Een eenvoudige sit-up is zeer geschikt om de buikspieren te verstevigen. Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën, en span de buikspieren aan door je hoofd en schouders naar voren te brengen. Doe dit vijf tot tien keer.
• Als je niet zeker weet wat voor oefeningen je moet doen, bijvoorbeeld na een keizersnee of andere complicaties, vraag dan aan je verloskundige of kraamverpleegkundige welke geschikt voor je zijn.